روش‌های فوق‌العاده برای غلبه بر افسردگی زمستانی

به گزارش 9 صبح، اختلال عاطفی فصلی(Seasonal affective disorder) نوعی افسردگی است که در آن، فردی که در اکثر اوقات سال از شرایط روانی نرمال، برخوردار است، در فصل های زمستان یا تابستان به این اختلال دچار می‌شود و اغلب روی خواب فرد تاثیر می‌گذارد. اختلال عاطفی فصلی(Seasonal affective disorder) نوعی افسردگی است که در آن، فردی که در اکثر اوقات سال از شرایط روانی نرمال، برخوردار است، در فصل های زمستان یا تابستان به این اختلال دچار می‌شود و اغلب روی خواب فرد تاثیر می‌گذارد.

مطالعات نشان داده که این اختلال هر ساله حدود ۱۰ میلیون آمریکایی را تحت تاثیر قرار می‌دهد و در زنان چهار برابر بیشتر از مردان شایع است. البته باید به یاد داشته باشید که اختلال عاطفی فصلی فقط با کاهش سطح انرژی یا خستگی مرتبط نیست. تحقیقات نشان داده که این اختلال می‌تواند با مواردی همچون تمایل به خواب بیش از حد یا کمتر خوابیدن در شب همراه باشد و به شدت بر کیفیت خواب تأثیر بگذارد.

در ادامه، راهکارهایی برای خواب بهتر و مقابله با این عارضه اختلال عاطفی فصلی پیشنهاد می‌شود تا اگر به آن دچار شدید، بتوانید کیفیت خوابتان را بهبود ببخشید.

اگر نمی توانید بخوابید، ورزش کنید

ما برای زنده ماندن، بازسازی ذهن و بدن در شب و حفظ سلامت در طول زندگی به خواب کافی نیاز داریم اما اگر به علت اختلال عاطفی فصلی، خواب شما دچار مشکل شد می‌توانید قبل از خواب ورزش کنید. مطالعات نشان داده هر ورزشی قبل از خواب یا در طول شب مفید نیست. برخی ورزش‌ها مانند یوگا، مدیتیشن و کشش‌های سبک و نرمش‌های مناسب قبل از خواب بدن شما را آرام می‌کند و می توانید راحت تر بخوابید. فراموش نکنید کشش ها باید ملایم و همراه با نفس‌های عمیق انجام شود. در ادامه نحوه انجام چند کشش‌ سبک و بسیار ساده را به شما آموزش می‌دهیم.

به پشت روی زمین دراز بکشید. انگشتان را در هم قفل کرده و پشت سر قرار دهید. حالا دو تیغه پشت را به سمت هم بکشید تا در قسمت بالای پشت فشار ملایمی حس کنید. هنگام انجام این عمل، قفسه سینه به سمت بالا حرکت خواهد کرد. این کشش را برای ۱۰ ثانیه حفظ کرده و بعد از استراحت سه بار دیگر آن را تکرار کنید.

حالا همان طور که روی زمین دراز کشیده اید پای چپ را به سمت سینه بالا بکشید. پشت سرتان در صورت امکان روی زمین باشد اما فشار وارد نکنید. اگر قرار دادن سر روی زمین فشار ایجاد می کند، یک بالش کوچک زیر سرتان بگذارید. پای دیگر باید کاملا صاف باشد ولی زانویتان را قفل نکنید. پس از ۳۰ ثانیه این حرکت را برای پای راست انجام دهید.

نرمش آخر هم یک کشش بسیار آسان و ملایم است. زانوها را در حالی که کف پاها روی زمین است خم کنید. یک دست را در حالی که کف آن به سمت بالاست به موازات بدن، بالای سر قرار دهید. دست دیگر را که کف آن روی زمین قرار دارد به سمت پا بیاورید. همزمان با فشار به پشت و شانه ها سعی کنید انگشتان را در جهت مخالف کشش دهید. این کشش آسان را ۱۰ ثانیه ادامه دهید. این کشش باید حداقل سه بار برای هر سمت بدن تکرار شود.

حالا می‌توانید با خیال آسوده به رختخواب بروید و استراحت کنید. یادتان نرود برای داشتن یک روز خوب بعد از بیدار شدن هم نرمش کنید!

استفاده از عطرهای شیرین برای خواب عمیق

این روزها رایحه درمانی یا آروماتراپی علاوه بر اینکه در بهبود افراد مبتلا به زوال عقل، بیماری‌های تنفسی و فشار خون بالا کمک‌کننده است، می تواند اثرات مثبتی هم بر خواب داشته باشد. به عنوان مثال، چوب سدر می‌تواند به آرامش، برطرف کردن استرس، خواب آرام و پاکسازی راه تنفس کمک کند یا اسطوخودوس کیفیت خواب آرام را افزایش می‌دهد و خلق و خو را بهبود می‌بخشد. حتی می‌توانید روغن‌هایی مانند اسطوخودوس، مریم گلی، اکالیپتوس و رازیانه را روی نبض خود بمالید یا از اسپری‌های معطر استفاده کنید. این روغن‌ها برای تجربه حسی دلپذیر قبل از خواب فوق العاده هستند.

ضرورت ایجاد برنامه خواب منظم

اگر با انجام ورزش و رایحه درمانی باز هم نتوانستید خواب خوبی داشته باشید، یک برنامه روتین را در پیش بگیرید. پیروی از برنامه روتین و استاندارد و ایجاد عادت‌های درست باعث می‌شوند تا خواب باکیفیتی داشته باشید. پخش موسیقی یا صداهای آرامش‌بخش مانند صدای پرندگان و طبیعت، استفاده از عینک نور آبی هنگام نگاه کردن به صفحه نمایش کامپیوتر در طول روز و استفاده از شمع‌ها یا گل‌های معطر در اتاق خواب از جمله مواردی هستند که اگر به عادت تبدیل شوند، خواب خوب شبانه را تضمین می‌کنند.

استفاده مداوم از دستگاه نویز سفید هر شب یا در مواقع ضروری هم بسیار توصیه شده است. نویز سفید مجموعه‌ای از صداهاست که شدت یکسانی در محدوده شنیداری دارد و صدایی یکنواخت را برای پوشاندن امواج صوتی بلند ایجاد می‌کند. این نویز به حذف صداهای دیگر کمک می‌کند تا بتوانید بهتر بخوابید.

حالا این شما هستید که باید ببینید با کدام برنامه راحت‌تر کنار می‌آیید و می توانید با انجام منظم، آن را به صورت عادت درآورید.

به یاد داشته باشید که آرام کردن ذهن قبل از خواب شبانه هم ضروری است. این بدان معناست که از فعالیت‌های ناراحت‌کننده مانند خواندن اخبار منفی یا فکر کردن به موضوعات استرس‌زا باید اجتناب کنید تا بتوانید با اختلال خواب در این فصل کنار بیایید. نباید اجازه داد اختلال عاطفی فصلی یا همان افسردگی زمستانی تاثیر منفی دائمی بر خوابتان بگذارد چون در بلندمدت موجب بروز مشکلات جسمی جبران‌ناپذیری خواهد شد.

منبع: ایسنا