راهکارهای طلایی برای مصرف بیشتر سبزیجات

به گزارش 9 صبح، سبزیجات برگ‌دار یکی از مغذی‌ترین خوراکی‌هایی هستند که می‌توانید آنها را در بشقاب غذایتان بگذارید. سبزیجات برگ‌دار، در اول لیست غذاهایی هستند که به‌ازای هر کالری، بیشترین مواد مغذی را دارند. اما متأسفانه بیشتر مردم به‌اندازه کافی سبزیجات نمی‌خورند.

چرا باید سبزیجات برگ‌دار در بشقاب غذایتان باشد؟ سبزیجات برگ‌دار یک منبع فوق‌العاده از ویتامین‌ها هستند، از جمله فولیک‌اسید (نوعی ویتامین B)، ویتامین K ‌ (مهم برای لخته‌شدن خون) و ویتامین A. سبزیجات دارای فیتونوترینت‌هایی هستند که فعالیت آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی در بدن دارند. لوتئین و زآگزانتین دو آنتی‌اکسیدان مهم در سبزیجات برگ‌دارند که می‌توانند ریسک بیماری‌های مرتبط با افزایش سن را کاهش دهند، مثلاً ضعف بینایی.

سبزیجات را روی میز و در دسترس بگذارید

سریع‌ترین راه دسترسی به سبزیجات این است که سبزیجات منجمد بخرید. فریز کردن باعث حفظ مواد مغذی مانند ویتامین C و ویتامین‌های B ‌ می‌شود که گرما و نور می‌تواند آنها را از بین ببرد. سبزیجات تازه ویتامین‌های خود را طی حمل‌ونقل از دست می‌دهند؛ اما فریز کردن و انجماد سبزیجات باعث حفظ مواد مغذی‌شان می‌شود.

سبزیجات منجمد معمولاً بعد از برداشت زود فراوری شده و سپس در دمای بسیار پایین فریز می‌شوند تا طی حمل‌ونقل تازه بمانند. این کار باعث می‌شود ارزش غذایی سبزیجات محفوظ بماند و مثل سبزیجات تازه طی حمل‌ونقل به بازار و فروشگاه، مواد مغذی خود را از دست ندهد.

سبزیجات دارای فیتونوترینت‌هایی هستند که فعالیت آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی در بدن دارند. لوتئین و زآگزانتین دو آنتی‌اکسیدان مهم در سبزیجات برگ‌دارند که می‌توانند ریسک بیماری‌های مرتبط با افزایش سن را کاهش دهند، مثلاً ضعف بینایی

سبزیجات منجمد راحت‌تر هم آماده می‌شوند: فقط کافی است آنها را با مقداری روغن‌زیتون در ماهیتابه قرار داده و حرارت دهید تا کم‌کم نرم شوند و با نمک و فلفل آنها را مزه‌دار کنید. سبزیجات به‌خودی‌خود خوشمزه‌اند، خصوصاً وقتی به آنها آبلیمو و سیر و پنیر پارمسان اضافه می‌کنید، یا می‌توانید آنها را در کنار غلات مصرف کنید.

سبزیجات منجمد نه‌تنها راحت و خوشمزه‌اند بلکه سالم‌تر از انواع تازه آن هستند؛ زیرا مواد مغذی‌شان بعد از فرایند انجماد حفظ می‌شود. سبزیجات منجمد برای اسموتی‌ها نیز عالی‌اند. اگر عاشق اسموتی هستید پس به‌راحتی می‌توانید یک‌مشت سبزیجات منجمد به مخلوط‌کن اضافه کرده و یک اسموتی خوشمزه و سالم تهیه کنید.

سبزیجات منجمد برای کسانی که فرصت چندانی برای پخت‌وپز ندارند نیز مناسب است و می‌توانند به طور مرتب و راحت و سریع از سبزیجات منجمد در وعده‌های غذایی خود استفاده کنند. سبزیجات منجمد به اندازهٔ سبزیجات تازه خوشمزه‌ هستند.

البته این‌ها توصیه‌هایی است برای افرادی که به سبزیجات دسترسی راحتی ندارند؛ در کشور ما ایران تقریبا در تمام فصول سبزیجات در دسترس هستند و یکی از بهترین روش‌های مصرف آن به صورت سبزی‌خوردن سر سفره یا میز غذا یا تهیه‌ی انواع کوکوها و بورانی و ... است.

از سبزیجات برگ‌دار در اسموتی‌ها استفاده کنید

این بار به اسموتی‌تان کلم کیل یا برگ چغندر اضافه کنید. اگر مزهٔ سبزیجات را دوست ندارید آنها را با میوه‌ها مصرف کنید یا به‌جای تکه‌های یخ، توت‌های منجمد در آن بریزید. سبزیجات را خوب میکس کنید تا دیوارهٔ سلولی برگ‌های آن شکسته شود. این کار باعث می‌شود مواد مغذی سبزیجات راحت‌تر آزاد شده و شما بتوانید آنها را راحت‌تر جذب کنید. بزرگ‌ترین اشتباهی که خیلی‌ها مرتکب می‌شوند این است که سبزیجات را به مقدار زیاد به اسموتی اضافه می‌کنند و طعم ناخوشایندی به آن می‌دهند.

به‌عنوان اندازه یادتان باشد سبزیجات را به نسبت یک به سه یا یک به چهار با مواد اسموتی مخلوط کنید. مثلاً اگر با یک فنجان کلم کیل (هر سبزی دیگری) اسموتی درست می‌کنید، سه فنجان شیر بادام به آن اضافه کنید. استفاده از این نسبت کمک می‌کند مزه سبزی در اسموتی‌تان زیاد غالب نشود. همچنین می‌توانید تمشک یا توت‌فرنگی منجمد یا هر میوه دیگری برای شیرین‌تر شدن مزه اسموتی به آن اضافه کنید.

به غذاهایی که می‌خورید سبزیجات اضافه کنید

برای اینکه سبزیجات بیشتری در رژیم غذایی‌تان بگنجانید، آنها را به سس پاستا یا سوپ‌ها و خورش‌هایتان اضافه کنید. مثلاً اسفناج تفت‌داده شده در کنار ماکارونی یا پنیر یا افزودن کلم کیل یا برگ چغندر به سوپ باعث می‌شود بدون اینکه غذایتان خیلی سنگین شود، مغذی‌تر شود. ساندویچ زیاد دوست دارید؟ پس تا زمانی که یکی دو نوع سبزی به ساندویچتان اضافه نکرده‌اید به آن گاز نزنید. مثلاً می‌توانید روی تکه‌های مرغ مقداری سبزیجات پخته و پودر سیر و پیاز بریزید و ساندویچ درست کنید. در انواع املت‌ها و پیتزاهایی که درست می‌کنید هم از انواع سبزیجات استفاده کنید. شاید به مزه جدیدی هم رسیدید و ایده‌تان را در اختیار بقیه هم گذاشتید!

باتوجه‌به تنوع راه‌های استفاده از سبزیجات همیشه می‌توانید از آنها استفاده کنید و نیازی به ایده بخصوصی ندارید. می‌توانید سبزیجات را تفت دهید، بخارپز کنید، گریل کنید یا خام مصرف کنید. همچنین می‌توانید آنها را با گوجه‌فرنگی و پیاز میکس کرده و یک ساید دیش یا دورچین خوشمزه برای کباب و مرغ گریل شده تهیه نمایید.

سالادهایتان را با انواع سبزیجات برگ‌دار مغذی‌تر کنید

با افزودن انواع سبزیجات به سالادهایتان ارزش غذایی آنها را بالا ببرید. قرار نیست سالادتان همیشه با کاهو و هویج باشد. انواع سبزیجات را با هم ترکیب و امتحان کنید تا یک سالاد رنگارنگ و خوشمزه و البته مغذی تهیه کنید. سبزیجات تیره‌تر آنتی‌اکسیدان بیشتری دارند. یک منبع سالم از چربی هم به سالادتان اضافه کنید تا ویتامین‌های محلول در چربی و آنتی‌اکسیدان‌ها بهتر جذب بدنتان شوند. به‌جای پنیر از آووکادو یا زیتون استفاده کنید تا سالادتان بازهم سالم‌تر شود.

به‌جای چیپس سیب‌زمینی چیپس کلم کیل درست کنید

چیپس اسنک خوشمزه و پر طرف‌داری است که متأسفانه پُر از چربی‌های ناسالم است و قند خون را نیز ناگهان بالا می‌برد. به‌جای چیپس سیب‌زمینی می‌توانید با برگ چغندر یا کلم کیل چیپس درست کنید. برای درست‌کردن چیپس با کلم کیل، برگ‌های آن را خوب بشویید و خشک کنید، سپس به‌اندازه دلخواهتان خرد کنید و با روغن‌زیتون و نمک مزه‌دار کرده و روی کاغذ فر پخش کنید و حدود ده دقیقه با حرارت مناسب در فر قرار دهید تا ترد و چیپسی شوند.

کلام پایانی

روش‌های توصیه شده را امتحان کنید تا سبزیجات بیشتری در رژیم غذایی‌تان بگنجانید و از فواید آنها بهره‌مند شوید. سبزیجات نه‌تنها فوق‌العاده سالم و مغذی‌اند بلکه خوشمزه هم هستند و حس خوبی به شما می‌دهند. پس حتماً امتحان کنید و ببینید خوردن سبزیجات ِ بیشتر چقدر ساده و متنوع است.