نسخه جلوگیری از اضافه وزن

به گزارش 9 صبح، زیاده روی در مصرف مواد قندی و شیرین از جمله حلوا، شله زرد خیلی شیرین و ... در وعده افطار علاوه بر اینکه منجر به اضافه دریافت انرژی وچاقی می‌شود، موجب تضعیف سیستم ایمنی بدن نیز می‌شود.

صرف وعده سحری و سپس ساعت‌های طولانی که بدن هیچ مواد غذایی دریافت نمی‌کند نیاز به انرژی کافی دارد، حالا اینکه چه غذایی در افطار بخوریم تا نیاز بدن را تامین کنیم اهمیت زیادی دارد؛ سازمان جهانی بهداشت، مدیرکل دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت، متخصصان طب سنتی در این خصوص توصیه‌هایی ارائه کرده اند تا از مزایای روزه داری بهره‌مند شویم...

بنا بر اهمیت این موضوع سازمان جهانی بهداشت نیز توصیه‌هایی در مورد تغذیه در ماه مبارک رمضان ارائه کرده است.

سازمان جهانی بهداشت با انتشار گزارشی بر مصرف غذای سبک و سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی و مصرف میوه و سبزیجات در وعده‌های افطارو سحری تاکید کرد.

متن کامل توصیه‌های سازمان جهانی بهداشت در مورد تغذیه در ایام روزه داری:

۱- مصرف آب را فراموش نکنید. قبل از غذا مقدار زیادی مایعات بنوشید تا دچار کم آبی نشوید. آب و شیر گزینه‌های خوبی از مایعات هستند، اما نوشیدنی‌های حاوی قند و کالری را محدود کنید.

۲- سوپ میل کنید. سوپ‌ها یک انتخاب عالی برای افطار هستند، زیرا بدن شما را هیدراته نگه می‌دارند و سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. سوپ‌های غنی از مواد مغذی مانند سبزیجات و غلات را انتخاب کنید و از مصرف سوپ‌های خامه‌ای خودداری کنید.

۴-سبزیجات مصرف کنید. سبزیجات سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند.

۵-کربوهیدرات‌های سالم را انتخاب کنید. وعده افطار باید حاوی کربوهیدرات‌های سالم و پیچیده یعنی سبوس دار باشد. ماکارونی سبوس دار و نان سبوس دار می‌توانند انتخاب‌های خوبی باشند. کربوهیدرات‌های پیچیده منبع عالی فیبر و مواد معدنی و همچنین انرژی هستند.

۶- پروتئین بدون چربی میل کنید. در افطار، مصرف پروتئین‌های بدون چربی سالم مانند گوشت، شیر، ماست، تخم مرغ، پنیر، ماهی و مرغ بسیار مهم است. اینها حاوی انواع اسیدهای آمینه هستند و برای حفظ و تولید توده عضلانی حیاتی هستند.

۷- در وعده غذایی خود عجله نکنید. خوردن بیش از حد یکباره و خیلی سریع غذا، می‌تواند باعث سوء هاضمه و سایر مشکلات معده شود. آهسته غذا خوردن و مصرف وعده‌های کوچکتر، برای سلامت کلی شما بهتر است و بهترین راه برای جلوگیری از افزایش وزن است.

۸-از مصرف غذاهای پرچرب، سدیم و قند در وعده‌های سحر و افطار پرهیز کنید. از خوردن غذاهای سرخ شده نیز خودداری کنید. بجای آن غذاها را بپزید و یا بخارپز و کباب کنید. به جای نمک از گیاهان و ادویه جات استفاده کنید. به جای شیرینی ها، کیک‌ها یا سایر محصولات پخته شده حاوی شکر تصفیه شده یا شیرین کننده‌های مصنوعی، از میوه‌هایی استفاده کنید که حاوی قندهای طبیعی هستند.

* طب ایرانی نیز با توجه به قدمت چندین هزارساله خود و تاکیدی که بر اصلاح سبک زندگی و حفظ تندرستی دارد برای بهره مندی هرچه بیشتر روزه داران از برکات این ماه پرخیر توصیه‌های بسزایی دارد.

میر غضنفری پژوهشگر طب سنتی توصیه می‌کند: هنگام افطار بدن نیاز به یک منبع انرژی به شکل گلوکز دارد که کاهش قندخون در ساعات روزه داری را جبران کند بنابراین مصرف یک لیوان آب گرم، چای کمرنگ و یا یک لیوان شیرگرم همراه با خرما یا عسل در شروع افطار، استفاده از غذاهای سبک مثل فرنی، شیربرنج، نان و پنیر وسبزی که یکی از عادات خوب غذایی ایرانی است و انواع سوپ کم چرب، آش کم حبوبات و سبک، حلیم بدون روغن که منبع خوبی از مواد نشاسته ای، فیبر، پتاسیم و منیزیوم غذای مناسبی برای افطاردر این ایام است و بسیار برای تامین انرژی مورد نیاز می‌تواند کمک کننده باشد.

*گاهی روزه داران بدلیل تغییر در سبک غذایی دچار مشکلات گوارشی می‌شوند. طب سنتی توصیه می‌کند تغذیه‌های متناسب با مزاجشان انتخاب کنند.

رضایی زاده متخصص طب سنتی می‌گوید: غذایی که با شما سازگار است، نفخ نمی‌کنید و خوب هضم می‌شود و ترش نمی‌کنید؛ باب طبع خود انتخاب کنید.

وعده افطار و شام جدا مصرف شود

مدیرکل دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت گفت: توجه به مواد غذایی مصرفی به هنگام سحر و افطار و شام در ماه مبارک رمضان می‌تواند به حفظ یک الگوی صحیح غذایی در این ماه کمک کند.

دکتر احمد اسماعیل زاده گفت: بهتر است وعده شام و افطاری یکی نشود؛ چراکه افطار سنگین به معده و دستگاه گوارش فشار می‌آورد. با جدا کردن وعده افطار و شام از یکدیگر نیز باید حجم غذای مصرفی در وعده افطار و وعده شام سبک باشد؛ بعد از صرف شام و در واقع قبل از خواب نیز مصرف یک عدد میوه فصل توصیه می‌شود.

وی افزود: روزه داران می‌توانند با مصرف غذای سبک در وعده افطار، شام نیز میل کنند و یک اصل کلی در مورد تغذیه آن است که تمامی گروه‌های اصلی غذایی (۵ گروه نان و غلات، سبزی ها، میوه ها، لبنیات و گوشت ها) باید در سه وعده سحری، افطار و شام به مقدار کافی دریافت شود.

مدیرکل دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت با تاکید بر نوشیدن ۶ تا ۸ لیوان آب در فاصله افطار تا سحر، خاطرنشان کرد: متاسفانه دیده می‌شود که برخی از افراد بدون سحری روزه می‌گیرند که این برخلاف اصول تغذیه‌ای بوده و توصیه می‌شود که وعده سحری به مقدار کافی و مناسب میل شود.

دکتر اسماعیل زاده تصریح کرد: توصیه می‌شود در وعده سحری دو عدد خرما، شیر، نان سبوس دار (سنگک، تافتون، بربری، نان جو کامل و سایر نان‌های سبوس دار، دو عدد گردو، یک عدد تخم مرغ و دو عدد میوه فصل استفاده شود.

وی ادامه داد: استفاده از لیموترش تازه در وعده سحری به منظور پیشگیری از احساس تشنگی در ساعات بعدی روز مفید است.

مدیرکل دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت گفت: استفاده از خوراک‌های حبوبات (مثل عدسی) به همراه آب نارنج یا آب لیمو نیز از انتخاب‌های غذایی مناسب به هنگام سحر است؛ چراکه حبوبات دارای کربوهیدرات‌های کمپلکس و فیبر زیاد به همراه املاح و ویتامین‌ها هستند و قند خون را به تدریج افزایش داده و در نتیجه بر سطح انسولین خون اثرات نامطلوبی نمی‌گذارند و ساعات زیادی افراد را سیر نگه می‌دارند؛ جهت پیشگیری از نفخ و یا احتمالا ناراحتی‌های گوارشی بهتر است چند ساعت قبل از مصرف، حبوبات را در آب خیس کرده و آب آنها را دور ریخته و سپس حبوبات را در غذا مصرف کنیم.

روزه داری علاوه بر پاکسازی روح، عامل پاکسازی بدن است.

منبع: ایسنا