۳ تکنیک تنفسی برای کاهش اضطراب و استرس

به گزارش 9صبح و به نقل از today، مغز به ریه‌ها گوش می‌دهد، بنابراین نحوه تنفس ما تأثیر زیادی بر نحوه عملکرد مغز دارد و تکنیک های تنفسی می‌تواند استرس و اضطراب را تسکین دهد.

ما نمی‌توانیم ضربان قلب خود را تغییر دهیم، بلکه می‌توانیم الگوی تنفس خود را با فکر کردن به آن تغییر دهیم.

اسکن‌های مغزی نشان می‌دهند که تنفس آهسته‌تر، اضطراب و ترس را کاهش می‌دهد، در حالی که توانایی بدن را افزایش می‌دهد.

در اینجا سه تکنیک تنفسی وجود دارد که می‌توانید برای دوری از استرس و  آرامش از آنها استفاده کنید.

۳ تکنیک تنفسی برای کاهش اضطراب و استرس

تنفس شکمی

این تمرین که به عنوان تنفس دیافراگمی نیز شناخته می‌شود.

نوزادان تنفس طبیعی با شکم دارند، در حالی که بزرگسالان معمولاً از قفسه سینه نفس می‌کشند که بهتر است اصلاح شود.

یک موقعیت راحت پیدا کنید. بنشینید و دراز بکشید.

به مدت چهار ثانیه به آرامی با شکم نفس بکشید. شکم باید بالا و پایین بیاید، در حالی که قفسه سینه حداقل حرکت می‌کند یا اصلاً حرکت نمی‌کند.

برای چهار ثانیه یا بیشتر بازدم کنید.

این تمرین را هر روز انجام دهید، تا پنج دقیقه تنفس شکمی انجام دهید.

تنفس منسجم

یک بزرگسال معمولی حدود ۱۵ تا ۲۰ نفس در دقیقه می‌کشد، اما بهترین کار این است که سرعت آن را به پنج نفس در دقیقه کاهش دهید.

یک برنامه تنظیم تنفس را دانلود کنید که به شما سرنخ‌هایی در مورد زمان تنفس و بازدم بدهد. در این روش نباید به شمارش تنفس‌ها یا هر چیز دیگری فکر کنید.

بلکه فقط روی تنفس تمرکز کنید.

علائم را دنبال کنید و ترجیحاً از طریق بینی، با چشمان بسته نفس بکشید.

هوا را خیلی آهسته حرکت دهید. این  یک نفس عمیق نیست؛ بلکه یک نفس آرام است. شکم شما به طور طبیعی بزرگ می‌شود.

در روز تا حدود ۲۰ دقیقه از این تکنیک را انجام دهید. همچنین می‌توانید هر زمان که مضطرب هستید و در حین خواب رفتن، از آن استفاده کنید.

تنفس جعبه ای

برای انجام تکنیک تنفس جعبه ای از روش زیر استفاده کنید:

در حالت نشسته تمام هوای درون بدن خود را بیرون دهید.

حالا دم داشته باشید تا ۴ بشمارید.

نفس خود را تا ۴  شماره نگه دارید.

حال نفس خود را تا ۴ شماره به بیرون دهید .

این الگو را ادامه دهید و این چرخه را ۴ بار تکرار کنید.