راهکار ورزشکاران برای تناسب اندام چیست؟

به گزارش 9صبح و به نقل از ویفروم، شاید بسیاری از ما ندانیم که خواب ممکن است نقش مهمی برای ورزشکاران داشته باشند اما بسیاری از بهترین ورزشکاران جهانی اظهار کردند که خواب نقش مهمی از برنامه تمرینی آنهاست و برای کمک به عملکرد خوب آنان موثر است. برای مثال برخی از ورزشکاران ساعت ۸ شب می‌خوابند و بعضی ۸ تا ۱۰ ساعت در شب به خواب می‌روند زیرا خواب نقشی مهمی در متابولیسم، رشد و ترمیم بافت‌ها مانند ماهیچه‌ها ایفا و تضمین می‌کند که حافظه، واکنش افراد و تصمیم‌گیری آنان به خوبی عمل می‌کنند و همه این فرآیندها بر عملکرد ورزشی تأثیر می‌گذارد.

البته تنها ورزشکاران نیستند که می‌توانند از خواب مناسب بهره‌مند شوند بلکه افراد دیگر نیز می‌توانند با داشتن خواب کافی در هر شب، فواید ورزش را برای تناسب اندام و سلامت خود به حداکثر برسانند.

یکی از عوامل موثر در بهبود تناسب اندام، عملکرد میتوکندری بدن است. میتوکندری‌ها ساختارهای کوچکی در سلول‌های ماهیچه‌ها هستند که مسئول ایجاد انرژی مورد نیاز عضله در طول تمرین هستند.

نتایج تحقیقات نشان می‌دهد که خواب کم (چهار ساعت در شب برای پنج شب) می‌تواند عملکرد میتوکندری را در شرکت‌کنندگان سالم کاهش دهد.

رشد عضلانی زمانی اتفاق می‌افتد که پروتئین‌های جدیدی به ساختار عضلانی اضافه می‌شوند که فرآیندی به عنوان سنتز پروتئین شناخته می‌شود. این فرآیند با ورزش و مصرف غذا  و به ویژه پروتئین تحریک می‌شود و می‌تواند حداقل ۲۴ ساعت بعد از تمرین ادامه یابد. این مورد نشان می‌دهد که خواب ضعیف ممکن است عضله‌سازی را برای بدن سخت‌تر کند.

دو هورمون تستوسترون و هورمون رشد که در طول خواب ترشح می‌شوند، ممکن است برای بهبودی و سازگاری با ورزش نیز مهم باشند. این هورمون‌ها نقش‌های متعددی در بدن دارند و با بهبود چربی کمتر بدن و توده عضلانی بیشتر مرتبط هستند. مقدار بیشتر توده عضلانی و چربی کمتر بدن می‌تواند برای ورزش و سلامتی مفید باشد.

وقتی خواب فقط به پنج ساعت در شب محدود می‌شود، سطح تستوسترون در مردان جوان سالم کاهش می‌یابد. محدودیت خواب با مدت مشابه نیز باعث تغییر ترشح هورمون رشد در خواب می‌شود. در حالی که تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، به دلیل ارتباط آنها با بهبود ترکیب بدن، این احتمال وجود دارد که این هورمون‌ها ممکن است در میانجی رابطه بین خواب و تناسب اندام نقش داشته باشند.

مطالعات متعدد نشان می‌دهند که خواب ناکافی اثر انسولین را کاهش می‌دهد و می‌تواند بر توانایی بدن برای جایگزینی ذخایر گلیکوژن تأثیر بگذارد. ذخایر خالی گلیکوژن می‌تواند عملکرد ورزشی بعدی را در کوتاه‌مدت و بلندمدت مختل کند؛ بنابراین مهم است که اطمینان حاصل شود که ذخایر گلیکوژن پس از ورزش دوباره پر می‌شوند.

منبع:ایسنا