چرا نیمه‌های شب از خواب می‌پرید؟ / چند ترفتد عالی برای رفع بی‌خوابی

به گزارش 9 صبح به نقل از purewow، برخی شب‌ها ممکن است ناگهان از خواب بیدار شوید و با اینکه ساعت ۳ بامداد است،‌ دیگر خوابتان نبرد. هر چه زمان می‌گذرد، بیشتر نگران می‌شوید که شاید تا صبح به خواب نروید. به‌زودی، زنگ ساعت شما به صدا درمی‌آید و به‌جای اینکه یک خواب عالی که به‌شدت به آن نیاز داشتید، کرده باشید، بداخلاق، خواب‌آلود و کاملاً گیج هستید. 

برای حل این مشکل از سه کارشناس خواب خواستیم راهکاری برای کسانی که هر شب ساعت ۳ صبح از خواب بیدار می‌شوند بدهند.

آیا بیدار شدن در نیمه‌ شب طبیعی است؟

بدون شک، بله. برای همه پیش می‌آید در نیمه‌های شب از خواب بیدار شوند و این کاملا طبیعی است، حتی اگر چند بار در هفته این اتفاق بیفتد. در مطالعه‌ای که در سال ۲۰۰۸ در مجله تحقیقات روانپزشکی منتشر شد، ۲۳ درصد از افراد مصاحبه‌شده گفتند که حداقل یک بار در هر شب از خواب بیدار می‌شوند – بیش از ۳۵ درصد حداقل سه بار در هفته از خواب بیدار می‌شوند. اما اگر فکر می‌کنید که شاید کاری انجام می‌دهید که باعث بیدار شدن شما در نیمه‌شب می‌شود، وقت آن رسیده که آنها را ریشه‌یابی کنید.

۱- جت‌لگ (اختلالات خواب در سفر) 

اگر اخیرا سفری داشته‌اید، می‌تواند مقصر اختلالات خواب شما باشد، به‌خصوص اگر منطقه زمانی را تغییر داده باشید. بدن شما ممکن است حداقل به چند روز نیاز داشته باشد تا خود را با شرایط تطبیق دهد.

مدالی و داو دو کارشناس مسائل خواب، توضیح می‌دهند که به این دلیل است که ریتم شبانه‌روزی و چرخه طبیعی ۲۴ ساعته بدن شما، زمانی که به طور ناگهانی سعی می‌کنید با یک برنامه متفاوت بخوابید، از بین می‌رود - و فقط اینکه ساعت زمان خواب را نشان می‌دهد، به معنای ساعت خواب بدن شما نیست. در این شرایط ممکن است چند روز (یا حتی یک هفته) طول بکشد تا دوباره به ریتم خواب خود برگردید.

۲- بهداشت خواب

مدالی توضیح می‌دهد که حتی اگر در ابتدا مشکلی برای به خواب رفتن نداشته باشید، نحوه چیدمان اتاق خوابتان بسیار مهم است و می‌تواند بر کیفیت خواب شما در طول شب تأثیر بگذارد. اگر یک ساعت پیش از خواب تلویزیون تماشا می‌کردید، ایمیل چک می‌کردید یا بازی‌های ویدیویی انجام می‌دادید، احتمالاً این همان چیزی است که باعث اختلال در خواب شما شده است. موارد دیگری که باید در نظر بگیرید: آیا اتاق شما خیلی گرم است یا خیلی سرد؟ آیا صدای خیابان از پنجره می‌آید که می‌تواند شما را از خواب بیدار کند؟ آیا لباس خواب و ملحفه‌ای که استفاده می‌کنید به شما اجازه می‌دهد در طول شب خنک و راحت بمانید؟

۳- بالا رفتن سن

یکی دیگر از دلایل این است که احتمالا شما مانند گذشته جوان نیستید. به گفته متیو واکر، مدیر مرکز علوم خواب انسان در دانشگاه کالیفرنیا، و نویسنده کتاب چرا می‌خوابیم، با افزایش سن، کمیت و کیفیت خواب ما تغییر می‌کند. زمانی که در دهه ۵۰ زندگی خود هستید، احتمالاً ۴۰ تا ۵۰ درصد از خواب عمیقی را که مثلاً در دوران نوجوانی داشتید، از دست داده‌اید. در سن ۷۰ سالگی، ممکن است تقریبا ۹۰ درصد از این خواب عمیق را از دست بدهید.

۴- احساس اضطراب 

در سه شب گذشته، ساعت‌ها بیدار مانده‌اید و حالا می‌ترسید که امشب هم دوباره این اتفاق بیفتد. واکر می‌گوید: «ممکن است شروع به فکر کردن ‌کنی که خدای من، من فقط یک ساعت و نیم وقت دارم و بعد باید بیدار شوم.» و علاوه بر اینها اگر چیزی هم بوده باشد که در اوایل روز شما را آزار ‌داده که نمی‌توانید آن را از ذهنتان بیرون کنید، می‌تواند دلیل دیگری برای بیداری‌های ناگهانی در نیمه‌شب باشد.

۵- چیزی خورده‌ یا نوشیده‌اید

ممکن است ساعت ۴ بعد از ظهر شیرقهوه‌ای نوشیده‌اید و به همین دلیل است که شب خوابتان نمی‌برد. کافئین گیرنده‌های آدنوزین در مغز را می‌پوشاند، به همین دلیل است که پس از نوشیدن یک فنجان قهوه احساس هوشیاری و بیداری می‌کنید. مغز شما هنگام شب فکر می‌کند که «من ۱۶ ساعت بیدار بوده‌ام و الان خسته و خواب‌آلودم» و بعد به این فکر می‌کند که «اوه، نه. یه لحظه صبر کن. من اصلا ۱۶ ساعت بیدار نبودم. من فقط برای شش یا هفت ساعت بیدار بودم» زیرا کافئین آن سیگنال آدنوزین را مسدود می‌کند. 

حالا اگر ساعت ۳ صبح مشغول خواندن این مطلب هستید، چه کاری باید انجام دهید:

۱- مدالی پیشنهاد می‌کند که از رختخواب بلند شوید و روی یک صندلی بنشینید (بهتر است در کنار تخت یا در نزدیکی شما باشد) و به مدت پنج دقیقه کتاب یا مجله بخوانید. این تکنیکی به نام کنترل محرک است و یک استراتژی موثر برای زمان بیخوابی است.

۲- بیدار شدن از خواب در نیمه شب را یک مساله عادی در نظر بگیرید. به جای وحشت از اینکه بیدار شده‌اید و نمی‌توانید دوباره بخوابید یک لحظه وقت بگذارید و به خود بگویید که این کاملا طبیعی است. مدالی به ما اطمینان می‌دهد که به طور متوسط یک چرخه خواب ۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه طول می‌کشد، بنابراین چند بار بیدار شدن از خواب نگران‌کننده نیست.

۳- شاید وسوسه شوید قرص خواب بخورید، اما باید بدانید قرص‌های خواب فقط مشکل را پنهان می‌کنند. این قرص‌ها به عنوان یک آرام‌بخش عمل می‌کنند، اما همانطور که واکر توضیح می‌دهد، «آرام‌بخشی خواب نیست» و خیلی با هم تفاوت دارند. این قرص‌ها فواید طبیعی خواب را برای شما به همراه ندارند. با این حال، او در برخی موارد مصرف مکمل‌های ملاتونین را پیشنهاد می‌کند - به‌ویژه اگر می‌خواهید پس از یک سفر خارج از کشور به ریتم عادی شبانه‌روزی خود بازگردید، یا اگر سالمندی هستید که ترشح ملاتونین کمتری دارید.

۴- دمای اتاق خود را کاهش دهید. واکر پیشنهاد می‌کند که دما را خنک‌تر از چیزی که همیشه هست نگه دارید. این به این دلیل است که بدن شما برای شروع خواب باید دمای خود را کاهش دهد. بنابراین حرارت محیط را کم کنید.

۵- به داستان‌های صوتی گوش دهید. این فایل‌های صوتی با صداهای آرامش‌بخش می‌تواند شما را به حالت آرامش و استراحت ببرد. 

۶- اتاق خواب دوران کودکی خود را تصور کنید. (بله، واقعاً.) سعی کنید تک‌تک جزئیات را به یاد بیاورید - از کاغذ دیواری ژاکارد در اتاق نشیمن تا عکس خانوادگی که روی شومینه شما آویزان شده است. وقتی به استرس‌های روز فکر نمی‌کنید، سریع‌تر خواب‌آلود می‌شوید.