نکات مهم برای کاهش میزان چربی در رژیم غذایی

به گزارش 9 صبح، چند توصیه به منظور کاهش میزان چربی، مخصوصا چربی های اشباع در رژیم غذایی

همانطور که بارها ذکر شده خوردن مقدار زیادی چربی اشباع شده می تواند کلسترول شما را افزایش و خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد.

برخی غذاهای سرشار از چربی های اشباع شده شامل:

انواع کره ها، روغن ها،خامه ها

انواع کیک ها، بیسکوییت

گوشت های پرچرب

سوسیس و کالباس

ماست و پنیر مخصوصا پرچرب

انواع شیرینی ها

بستنی

شیر نارگیل و کرم نارگیل

میلک شیک

شکلات و اسپری های شکلاتی

دستورالعمل های بهداشتی توصیه می کنند که:

به طور متوسط مردان نباید بیش از 30 گرم چربی اشباع در روز و زنان نباید بیش از 20 گرم چربی اشباع در روز مصرف کنند

همچنین توصیه می شود که افراد باید مصرف کلی چربی خود را کاهش دهند و چربی های اشباع شده را با مقداری چربی غیراشباع از جمله چربی های امگا 3 جایگزین کنند.

موارد زیر میتواند باعث کاهش کل چربی در رژیم غذایی:

هنگام خرید برچسب های مواد غذایی را مقایسه کنید تا بتوانید غذاهایی را انتخاب کنید که چربی کمتری دارند.

محصولات لبنی کم چرب یا کم چرب یا جایگزین های لبنی را انتخاب کنید.

به جای سرخ کردن یا کباب کردن، غذا را کباب کنید، بپزید، بریان کنید یا بخارپز کنید.

روغن را با یک قاشق چایخوری اندازه بگیرید تا میزان مصرف خود را کنترل کنید یا از اسپری روغن استفاده کنید.

چربی های قابل مشاهده را جدا کنید و قبل از پختن گوشت و مرغ پوست آن را جدا کنید.

گوشت های کم چربی که چربی کمتری دارند، را انتخاب کنید.

در رژیم غذایی خود از حبوبات که میتواند جایگزین گوشت باشد هم استفاده کنید.

چند نکته عملی که به شما کمک می کند تا به طور خاص چربی های اشباع شده را کاهش دهید.

در مغازه ها،برچسب های تغذیه ای در جلو و پشت بسته بندی می تواند به شما در کاهش چربی اشباع کمک کند. مراقب «اشباع» یا «چربی نشسته» روی برچسب باشید.

بالا: بیش از 5 گرم اشباع در هر 100 گرم.

متوسط: بین 1.5 گرم تا 5 گرم اشباع در هر 100 گرم

کم: 1.5 گرم اشباع یا کمتر در هر 100 گرم

توجه داشته باشید که ممکن است تفاوت زیادی در میزان چربی اشباع شده بین محصولات مشابه وجود داشته باشد.

غذایی را انتخاب کنید که چربی اشباع کمتری دارد.

در خانه میتوانید از گوشت کم چرب یا جایگزین کردن ،افزایش مصرف حبوبات ،سبزیجات در پخت غذا استفاده کنید، به جای سرخ کردن سیب زمینی آن‌ها را در فر با کمی روغن نباتی و پوست بپزید،سیب زمینی کباب خود را با برش دادن آنها به قطعات بزرگتر از حد معمول و استفاده از کمی روغن آفتابگردان یا زیتون سالم تر کنید،قبل خوردن مرغ ، پوست را جدا کنید تا محتوای چربی اشباع آن کاهش یابد،از تخم مرغ آب پز استفاده کنید،از لبنیات کم چرب یا بدون چربی استفاده کنید، در پخت غذ اپنیر را به جای برش دادن، با رنده کردن آن بیشتر کنید.از افزودن خامه به قهوه خود خودداری کنید،مصرف فست فودها را محدود کنید.