تغذیه مناسب برای تقویت حافظه؛ چی بخوریم تا حافظه‌مان قوی شود؟

به گزارش 9صبح،این روزها با انواع و اقسام مسائل و مشکلاتی که در جامعه وجود دارد کمتر کسی هست که هوش و حواس درستی داشته باشد. این روزها به قدری حافظه ها ضعیف شده که مغز آدمی بسان مغز ماهی شده است که طی چند ثانیه برخی نکات را فراموش می کند؛ اما راهکار تقویت حافظه چیست و چگونه می توان بر این مسئله فائق آمد. یکی از مواردی که همواره در تقویت حافظه مهم است، تغذیه است. در همین رابطه با یک متخصص تغذیه گفتگو کرده‌ایم از او پرسیده‌ایم تغذیه چه تاثیری بر تقویت حافظه دارد؟

تاثیر تغذیه بر روی تقویت حافظه

دکتر شهاب اولیایی درباره تاثیر تغذیه بر روی تقویت حافظه، گفت: به طور کلی تغذیه مناسب همانطور که بر روی عملکرد جسمی ما اثر دارد، قطعا بر روی عملکرد روانی ما و همچنین عملکرد مغز تاثیر خواهد داشت. به گونه‌ای که کمبودهای تغذیه می‌توانند سبب بروز مشکلات متعدد جسمی و روانی شود. خیلی از بیماری‌های روانی مانند افسردگی، برخی از میگرن‌ها می‌تواند با تغذیه در ارتباط باشد. تغذیه در بهبود عملکرد مغز و سیستم عصبی نقش دارد و حافظه هم بخشی از عملکرد مغز است، حال حافظه کوتاه‌مدت یا بلندمدت. البته ما یک حافظه آنی هم داریم که جزئی از حافظه کوتاه‌مدت به شمار می‌رود.

مواد مغذی موثر بر تقویت حافظه

وی در پاسخ به این سوال که کدام مواد مغذی می‌تواند بر روی تقویت حافظه نقش داشته باشد؟ گفت: ریزمغذی‌هایی که در این باره موثر هستند، فسفر، کلسیم، منزیوم، سلنیوم، ویتامین ث، ویتامین آ، ماده‌ای به اسم لسیتین، آنتی‌اکسیدان‌ها و اسید چرب امگا ۳ است که وجود همه این‌ها می‌توانند در کارکرد بهتر مغز، سیستم عصبی و حافظه تاثیرگذار باشد.

این متخصص تغذیه و رژیم درمانی درباره هر کدام از این ریزمغذی‌ها توضیح داد و گفت: لسیتین باعث می‌شود که سرعت، دقت و تفکر بهتر باشد، کمبود آن می‌تواند باعث کندی تفکر شود و وجود آن در حد و اندازه کافی می‌تواند در فعالیت‌های ذهن و حافظه وضعیت بهتری را ایجاد کند. یکی از منابع غذایی که لسیتین در آن زیاد دیده می‌شود قارچ و تخم‌مرغ است. لسیتین در عدس، ذرت، شیر، زرده تخم‌مرغ و تخمه آفتاب‌گردان و در جوانه گندم، بادام زمینی و آرد جو دوسر هم وجود دارد.

به گفته این متخصص تغذیه، سلنیوم عنصری است که با همکاری یک ویتامین محلول در چربی به نام ویتامین ای، باعث تسریع در امر ذخیره‌سازی اطلاعات در سلول‌های مغزی می‌شود و این ریزمغذی در گردو، جگر، ماهی، میگو و ... به اندازه خوب و مناسب وجود دارد.

وی عنوان کرد: منیزیم هم از عناصر مهمی برای تقویت حافظه است که در جوانه گندم، سبزی‌های برگ سبز، نان و آب‌های معدنی دیده می‌شود.

اولیایی ادامه داد: فسفر از قدیم هم به عنوان یک ماده مغذی مفید برای مغز مطرح بوده و باعث تامین انرژی‌های سلول مغز می‌شود. کمبود آن هم می‌تواند اختلال در درک، فهم و حافظه ایجاد کند. منابع غذایی فسفر در گردو، فندق، مغز گاو و گوسفند نیز وجود دارد. به طور کلی غذاهایی که حاوی پروتئین هستند، فسفر زیادی هم دارند. مثل شیر و فرآورده‌های لبنی که سرشار از فسفر هستند. همچنین سبزیجاتی مثل سیر نیز مقدار قابل توجهی فسفر دارند. فسفر در گوشت، ماهی، آجیل، حبوبات، تخم‌مرغ، غلات کامل و همچنین برخی از میوه‌ها مثل خربزه، گیلاس و زردآلو به مقدار کافی وجود دارد.

این متخصص رژیم درمانی درباره منابع تامین کلسیم نیز گفت: کلسیم، اما در لبنیات و فرآورده‌های لبنی به مقدار کافی وجود دارد و کمبود آن باعث اختلالات عصبی می‌شود. سلول‌های مغز به کلسیم احتیاج دارند، بنابراین باید به مقدار کافی دریافت شود.

وی با بیان اینکه کمبود ویتامین ث باعث ضعف سیستم ایمنی بدن و نیز تضعیف سیستم عصبی و مغزی و تفکری می‌شود، گفت: ویتامین ث منابع زیادی دارد؛ میوه‌جات و سبزیجات از منابع خوب تامین ویتامین ث هستند که می‌تواند در وعده‌های روزانه استفاده شود. همچنین در بعضی از غذاها مثل مرکبات، آناناس، کیوی، گوجه‌فرنگی، فلفل و پیاز به مقدار کافی ویتامین ث وجود دارد.

ویتامین آ باعث افزایش دقت و تقویت حافظه می‌شود

اولیایی با بیان اینکه ویتامین آ باعث افزایش دقت و تقویت حافظه می‌شود و در جگر، کره غنی شده با ویتامین آ و در سبزیجات مثل هویج به مقدار کافی موجود است، اظهار کرد: از دیگر موادی که باعث تقویت سیستم حافظه و تفکر می‌شود، مصرف آنتی‌اکسیدان‌ها است. در واقع آنتی‌اکسیدان‌ها موادی هستند که در بدن خاصیت ضد التهابی دارند و برای سلامتی به شدت مورد نیاز هستند. آنتی‌اکسیدان‌ها در بسیاری از میوه‌های تازه، سبزیجات تازه، در ادویه‌ها مثل زردچوبه و شکلات تلخ وجود دارد؛ بنابراین مصرف هر نوع میوه‌جات و سبزیجات تازه به خاطر وجود آنتی‌اکسیدان‌ها می‌تواند برای سیستم مغز و حافظه بسیار بسیار مفید واقع شود. زردچوبه از جمله موادی است که حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد ضد التهابی مفید و خوب است و مخصوصا در بیماران آلزایمری خیلی می‌تواند کمک‌کننده باشد.

وی تصریح کرد: توت‌ها به خاطر وجود آنتی‌اکسیدان‌ها برای تقویت حافظه و عملکرد سیستم عصبی بسیار مفید هستند. هر نوع توتی از قبیل توت سفید، توت سیاه و توت‌فرنگی چون حاوی آنتی‌اکسیدان هستند می‌توانند به تقویت حافظه کمک کنند.

این متخصص تغذیه و رژیم درمانی در ادامه گفت: موادی که دارای اسیدهای چرب امگا سه هستند، آن‌ها هم برای بهبود عملکردهای ذهنی مفید هستند؛ مانند مغزهای آجیل، گردو، بادام زمینی، تخمه آفتابگردان و کنجد و ... حاوی اسید چرب امگا سه هستند که برای حافظه موثرند. شکلات تلخ به علت وجود فلاونوئیدها و آنتی‌اکسیدان‌ها می‌تواند در تقویت حافظه و بهبود عملکرد حافظه کمک کنند. کدو و تخم کدو با داشتن منیزیم و سایر مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان‌ها می‌تواند برای تقویت حافظه کمک‌کننده باشد.

برای تقویت حافظه چه بخوریم؟

این پزشک متخصص برای تقویت حافظه مصرف تخم‌مرغ را توصیه کرد و گفت: چون تخم‌مرغ سرشار از لسیتین، ویتامین ب ۱۲، اسیدهای چرب ضروری و ماده‌ای به اسم کولین است که کولین در واقع یکی از اجزای اصلی سلول‌های سیستم عصبی محسوب می‌شود، در بهبود حافظه و بهبود سیستم عصبی و مغزی بسیار موثر است. مصرف ماهی هم، چون حاوی اسیدهای چرب امگا سه است، بسیار خوب است.

اولیایی یادآور شد: از دیگر مواد غذایی که در بهبود عملکرد مغز و همینطور حافظه می‌تواند کمک‌کننده باشد، مصرف قهوه است چون حاوی کافئین و آنتی‌اکسیدان است. مصرف قهوه، فعالیت‌های عصبی در مغز را بالا می‌برد، سطح هوشیاری را افزایش می‌دهد، اما نباید در مصرف آن افراط است. نوشیدن قهوه خطر ابتلا به سکته مغزی، بیماری پارکینسون و بیماری آلزایمر را کاهش می‌دهد.

به گفته این پزشک متخصص، همچنین مصرف آووکادو برای تقویت هوش و حافظه بسیار مفید است، به علت اینکه حاوی چربی‌هایی است که می‌تواند استرس اکسیداتیو مغز را کم کند. وی در این باره توضیح داد: از منظر طب سنتی، کُندور (کُندر) و اسطوخودوس جزو خوراکی‌هایی هستند که برای تقویت اعصاب و حافظه بسیار بسیار می‌توانند کمک‌کننده باشند. در برخی از متون برای افزایش هوش کودک حتی به مادر باردار توصیه می‌کنند که از کندور در مقادیر متعادل استفاده کند. اسطوخودوس را می‌توان به صورت عرق و به صورت دم‌کرده یا حتی به صورت چای نیز مصرف کرد و از مواد بسیار مهم برای تقویت ذهن ما به شمار می‌رود.

وی توصیه کرد: رزماری یا همان اکلیل کوهی نیز گیاهی است که سبب بهبود گردش خون، بهبود دستگاه عصبی و قوای حافظه و ذهنی می‌شود که به صورت جوشانده و همراه با عسل معمولا مصرف می‌شود و یکی از مواد مغذی است که در این زمینه نقش مهمی ایفا می‌کند.

نقش ریزمغذی آهن در تقویت حافظه

این پزشک متخصص و رژیم درمانی از مواد مهم دیگر برای سلامتی و تقویت شور و شوق حافظه را ریزمغذی آهن دانست و گفت: مواد معدنی بسیار مهم و موثر در تقویت سلامتی بدن و نیز تقویت حافظه هستند. وقتی که آهن بدن کم باشد قدرت یادگیری، تمرکز، توجه و تفکر کمتر می‌شود و فرد زودتر احساس خستگی می‌کند، سردرد و بی‌حالی و ... همه این‌ها باعث لطمه خوردن به سیستم عصبی می‌شوند.

اولیایی تاکید کرد: روی یا زینک نیز باید به مقدار کافی دریافت شود، چون کمبود روی می‌تواند به کمبود تمرکز و ضعف حافظه کوتاه‌مدت منجر شود. روی در غذاهایی مانند ماهی‌ها، حبوبات، غلات و نان‌های سبوس‌دار و آهن هم در منابع حیوانی مانند گوشت قرمز، جگر، دل و قلوه یافت می‌شود.

وی خاطرنشان کرد:، اما منابع گیاهی حاوی آهن در جذب، مقداری ضعیف عمل می‌کنند و بهتر است بیشتر از منابع حیوانی استفاده شود.

این متخصص تغذیه و رژیم درمانی در ادامه متذکر شد: این توصیه‌ها برای همه سنین و خانم‌ها و آقایان می‌تواند مورد استفاده قرار بگیرد، اما در کودکان باید موضوع هوش، تمرکز، توجه و یادگیری را بیشتر مورد تاکید قرار دهیم تا یادگیری آن‌ها لطمه نبیند. تغذیه خوب، مناسب، متعادل و متنوع را باید مدنظر داشته باشیم تا شاهد بهبود عملکرد مغز در بزرگسالی هم باشیم.

اولیایی این را هم گفت که برای کسانی که طبع سرد و گرم دارند و حساس هستند و با خوردن غذاهایی که طبع سرد دارند مشکل ایجاد می‌کنند یا بالعکس؛ این افراد باید دقت کنند حتما در کنار مواد غذایی که مصرف می‌کنند و دارای طبع سرد است از مواد غذایی با طبع گرم هم استفاده کنند. مثلا اگر شیر مصرف می‌کنند بهتر است با دارچین یا عسل باشد تا آن طبع سرد را از بین ببرد.