۱۴ راه برای لاغری پهلو و ران و تقویت پاها
ایده از دست دادن چربی از قسمت‌های خاصی از بدن شما یک افسانه است. بنابراین هیچ کاری نمی‌توانید انجام دهید تا به طور کلی چربی ران یا پاهای خود را کاهش دهید.
به گزارش 9 صبح؛ این به این دلیل است که با کاهش وزن، از دست دادن چربی در همه جا اتفاق می‌افتد و شما کنترلی روی مکان یا زمان وقوع آن ندارید. می‌توانید با تغذیه سالم و ورزش، چربی کلی بدن خود را کاهش دهید، اما بدن شما نمی‌داند که چربی‌ها را کجا می‌سوزاند. هرجا چربی روی بدن شما باشد، از بین می‌رود و ما در سراسر بدنمان چربی داریم. همچنین، تحقیقات نشان داده است که برای زنان، چربی در ناحیه پهلو و ران بیشتر از مردان تجمع می‌یابد. بنابراین در این مقاله شما را با روش‌هایی برای لاغری پهلو و ران و تقویت پاها آشنا خواهیم کرد.
از دست دادن چربی (به طور کلی) به ایجاد کسری کالری برای کاهش وزن منجر می‌شود. و همانطور که چربی از دست می‌دهید، می توانید بدن خود را تقویت کرده و شکل دهید و از طریق ورزش در ناحیه خاصی که می‌خواهید، عضله بسازید.
می‌دانم، دقیقاً آن چیزی نیست که می‌خواهید بشنوید (هیچ میانبری وجود ندارد، ببخشید!). اما چند روش وجود دارد که می‌توانید برای کاهش نفخ و التهاب و تقویت پاهای خود و در عین حال کاهش وزن و لاغری پهلو و ران و پاها انجام دهید. در اینجا چند عادت کلیدی وجود دارد که باید در نظر بگیرید.
مراقب مصرف نمک خود باشید
نمک باعث می شود بدن شما آب اضافی را حفظ کند و این باعث نفخ می‌شود که می تواند کل بدن، از جمله باسن و ران شما را تحت تاثیر قرار دهد. آب به دنبال نمک می‌آید، بنابراین هرچه بیشتر بخورید، آب بیشتری به جای فیلتر شدن توسط کلیه‌ها ذخیره می‌شود.
الکترولیت‌های بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید
شما آنها را در نوشیدنی‌های ورزشی دیده اید، اما الکترولیت هایی مانند کلسیم، منیزیم و پتاسیم در بسیاری از غذاهای سالم که ممکن است در رژیم غذایی شما وجود داشته باشند، به وفور یافت می‌شوند.
همه آنها- و به ویژه پتاسیم- با نمک رقابت می‌کنند. هرچه بیشتر الکترولیت داشته باشید، نمک کمتری در بدنتان حفظ می‌شود. این کمک می‌کند تا تعادل مایعات ثابت بماند، بنابراین بدن شما احتباس آب را دفع می‌کند.
سبزیجات با برگ های تیره، ماست و موز منابع عالی انواع مختلف الکترولیت‌ها هستند. همه باید روزانه ۹ وعده میوه و سبزیجات را مصرف کنند: دو تا سه وعده میوه نصف فنجان و بقیه سبزیجات (یک فنجان خام یا نصف فنجان پخته).
برای لاغری پهلو و ران و پاها کربوهیدرات را کاهش دهید
وقتی بدن شما کربوهیدرات‌ها را به گلیکوژن تبدیل می‌کند، همراه با آب در کبد و ماهیچه ذخیره می‌شوند. این بدان معناست که هر چه کربوهیدرات بیشتری بخورید، بدنتان آب بیشتری ذخیره می‌کند. به همین دلیل است که بسیاری از مردم متوجه می‌شوند که با رژیم کم کربوهیدرات بلافاصله چند پوند از دست می‌دهند. بسیاری از آن وزن، آب است.
فقط غلات کامل را به طور کلی نادیده نگیرید، زیرا آنها منبع عالی فیبر سالم برای قلب و همچنین فولات، آهن، منیزیم، آنتی اکسیدان‌ها و فیتونوترینت‌ها هستند.
صبح خود را با یک فنجان قهوه شروع کنید
قهوه اثر مدر بسیار ملایمی دارد و ممکن است متابولیسم، توانایی چربی سوزی بدن و تمرینات شما را تحریک کند. حداکثر دو فنجان در روز مصرف کنید.
یک بطری آب همراه خود داشته باشید
به نظر غیر منطقی می‌رسد، اما هر چه کمتر آب بنوشید، بدنتان بیشتر آن را نگه می‌دارد. نوشیدن آب زیاد، نمک و مایعات اضافی را که بدن به آن نیاز ندارد دفع می‌کند و نفخ را کاهش می‌دهد. همچنین به کاهش اشتهای شما کمک می‌کند، زیرا کم آبی بدن شبیه گرسنگی است.
برای لاغری پهلو و ران و پاها مقداری کاردیو به برنامه خود اضافه کنید
ورزش هوازی راه دیگری برای دفع نمک و مایعات اضافی است. علاوه بر این، هر فعالیتی که ضربان قلب شما را بالا می‌برد، بهترین گزینه برای صرف کالری و سوزاندن چربی‌های بدن از جمله روی باسن و ران‌ها است. هرچه کالری بیشتری بسوزانید، کسری کالری بیشتری می توانید ایجاد کنید و احتمال لاغری و کاهش چربی در کل بدن و ران و پاها بیشتر می‌شود.
فقط به یاد داشته باشید: باید هیدراته بمانید. سعی کنید در هر ساعت ورزش شدید ۱۶ تا ۲۰ اونس آب بیشتری بنوشید و اگر بیش از یک ساعت آن را در باشگاه سپری می‌کنید، غذاهای اضافی حاوی الکترولیت بخورید.
سعی کنید وعده‌های غذایی خود را پیگیری کنید
ثبت روزانه هر غذایی که می‌خورید به شما کمک می‌کند تا زمانی که می‌خواهید چربی بدنتان را از بین ببرید، در مسیر بمانید.
رعایت رژیم غذایی‌تان به این معناست که تا آنجا که ممکن است وعده های غذایی خود را زودتر از موعد برنامه‌ریزی کنید. در مسیر ماندن سخت است، بنابراین برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی شما مطمئناً کمک می‌کند.
فیبر و پروتئین بیشتری بخورید
هر وعده غذایی خود را با فیبر و پروتئین پر کنید تا کاهش وزن را افزایش دهید، زیرا هر دو درشت مغذی به شما کمک می‌کنند کالری کمتری ذخیره کنید.
پروتئین، به ویژه، برای ساخت ماهیچه‌های بدون چربی ضروری است که باعث می‌شود پاهای شما عالی به نظر برسند. روزانه ۲۵ تا ۳۵ گرم فیبر و ۷۵ تا ۱۰۰ گرم پروتئین از سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل و گوشت‌های بدون چربی مصرف کنید.
ران‌های خود را تقویت کنید
در حالی که نمی‌توانید چربی ران را به صورت نقطه‌ای کاهش دهید، می توانید ماهیچه‌های خود را تمرین دهید تا قوی باشند.
ران‌های خود را با انجام حرکات لانژ کوتاه، اسکات سومو و اسکات با جام هدف قرار دهید. بر روی ران‌های داخلی و خارجی خود با لانژهای جانبی و بالا بردن باند ساق پا تمرکز کنید. و همسترینگ خود را با ددلیفت، فرهای معکوس ساق پا و بریج ها با فرهای همسترینگ ضربه بزنید.
تمرینات مورد علاقه خود را از هر گروه انتخاب کنید و هر کدام را برای هشت تا ۱۲ تکرار با حداکثر وزن خود در مجموع سه تا چهار ست کامل کنید. در حالت ایده‌آل، هر هفته دو روز تمرین پا را انجام دهید و حرکات ترکیبی چند ماهیچه‌ای (به اسکات و لانژ فکر کنید) را با تمرینات هدفمندتر (مانند بریج‌ها و حلقه‌های همسترینگ) ترکیب کنید.
برای لاغری ران و پاها یک روز اسکات و روز دیگر لانژ انجام دهید
بله، شما می‌توانید روی ران‌هایتان کار کنید تا عضله بسازید، اما نمی‌خواهید همه تمرین‌ها را یکسان انجام دهید. مهم‌ترین کاری که باید انجام دهید این است که حرکات خود را تغییر دهید. تمرین‌های مختلف می‌توانند گروه عضلانی را به شیوه‌ای متفاوت به چالش بکشند.
چند مثال: اسکوات جلویی را به روتین خود اضافه کنید و چهار سر خود را هدف قرار دهید، در حالی که اسکوات پشتی عضلات باسن و همسترینگ شما را بیشتر تحت تأثیر قرار می دهد. بر روی حرکات تک پا (مانند لانژ و اسکات) تمرکز کنید و عضلات پایدار شما، از جمله ران‌های داخلی و خارجی، فعال می‌شوند تا شما را ثابت نگه دارند.
تمرینات HIIT را جهت لاغری پهلو و ران و پاها فراموش نکنید
برای اینکه در مدت زمان کوتاه‌تری به نتایج بیشتری برسید، تمرینات قدرتی و وزنه‌برداری را با HIIT ترکیب کنید – این به شما کمک می‌کند کالری اضافی بسوزانید و کمبود کالری ایجاد کنید، که برای از دست دادن چربی لازم است.
این همچنین به افزایش انرژی سوزانده شده در زمان استراحت و عملکرد بهتر کمک می‌کند، بنابراین می‌توانید تمرینات را با شدت بیشتری انجام دهید و بتوانید آن را برای مدت زمان طولانی تری حفظ کنید. این ترکیبی از کار با قدرت و فواصل منجر به کالری سوزی حتی بیشتر می‌شود – بدون اینکه در واقع نیاز به تمرین بیشتر داشته باشید.
راه‌هایی برای آرامش و ریکاوری پیدا کنید
استرس می‌تواند باعث شود بدن شما هورمون‌هایی مانند کورتیزول تولید کند که باعث ذخیره چربی در بدن می‌شود. شما نمی توانید به طور کامل از شر استرس خلاص شوید، اما باید روش‌های شخصی خود را برای به حداقل رساندن آن پیدا کنید.
سعی کنید زمانی را دور از محل کار و یا تلفن خود برنامه ریزی کنید، پیاده‌روی کنید، مدیتیشن انجام دهید و از مراقبت از خود لذت ببرید، مانند مطالعه، ماساژ یا صحبت با دوستی که به شما کمک می‌کند آرام شوید.
خواب را در اولویت قرار دهید
حداقل هفت ساعت و نیم در شبانه روز خواب با کیفیت داشته باشید. خواب کافی نمی‌تواند شما را به سمت انتخاب غذاهای ناسالم سوق دهد. وقتی خوب نمی‌خوابید اشتهای خود را افزایش می‌دهید. روز بعد گرسنه تر هستید و معمولاً کربوهیدرات و چربی دارید. وقتی خسته هستید بدنتان می‌خواهد کربوهیدرات‌های فرآوری شده و قند بخورد تا بیدار بماند.
گذراندن یک چرخه کامل خواب در هر شب همچنین باعث افزایش کالری‌سوزی می‌شود. خواب REM کالری زیادی می‌سوزاند. وقتی خوب نمی‌خوابید انرژی بیشتری به عنوان چربی ذخیره می‌کنید زیرا به انسولین مقاوم می‌شوید و این سطوح بالاتر انسولین باعث ذخیره چربی می‌شود. اگر در به خواب رفتن مشکل دارید، این نکات می‌توانند به شما کمک کنند.
نظر شما